Bądź aktywna – bez bólu pleców
Gdy na zewnątrz zrobiło się ciepło coraz częściej chcemy spędzać czas na świeżym powietrzu, na rowerze, spacerach, ale i w ogrodzie czy na działce. Jak podczas tych aktywności unikać bólu pleców, które udaremniają nasze wysiłki, uniemożliwiają aktywność sportową czy wykonywanie przydomowych prac?
Długotrwała praca statyczna w zgięciu kręgosłupa (np. utrzymywanie w pochyleniu ciężkiego przedmiotu) może doprowadzić do bólu, a w konsekwencji – do kontuzji.
Na szczęście można zminimalizować ból pleców i mieć wpływ na jego intensywność, gdy już nas dopadnie. Ponad 80% ludzi odczuwa niewielkie bóle w dojrzałym wieku, ale zdecydowana większość z nich ma bóle mijające, nie wpływające na ograniczenie możliwości życiowych.
h3. Problemy działkowiczów
Jeśli chodzi o ból podczas prac w ogrodzie to trzeba pamiętać, że ciało może potrzebować kilku tygodni po zimie, by znowu przyzwyczaić się do prac fizycznychi niewygodnych pozycji, które przyjmujemy w ogrodzie jak praca w przysiadzie, skręcanie tułowia, podnoszenie, przenoszenie ciężkich wielkogabarytowych niewygodnych przedmiotów i kopanie, grabienie i inne prace z użyciem narzędzi ogrodniczych.
*Środki ostrożności, jakie można podjąć, aby ograniczyć ból pleców w pracach ogrodowych* to:
* pamiętaj: nie staraj się zrobić zbyt wiele od razu, podziel prace na kilka etapów i po każdym odpocznij rozciągając kręgosłup, zanim przyzwyczai się on do dłuższego wysiłku;
* rozciągnij kręgosłup przed rozpoczęciem prac, jak i w trakcieok. 10 razy powtarzaj delikatne ćwiczenie(jak wyprost z uniesieniem ramion jak najwyżej w górę), następnie odchyl się mocno do tyłu i przejdź do skłonu w przód z dotknięciem palcami stóp
* zwróć uwagę na pozycję ciała podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, takich jak sadzonki i worki nawozu; zginaj kolana, niech pracują, wykorzystując mięśnie nóg odciążasz kręgosłup podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów
* rozkładaj ciężar równomiernie na obie strony ciała. Nie przenoś ciężkich rzeczy np. wiadra z wodą tylko jedną ręką – zmieniaj ręce, a najlepiej rozłóż ciężar na mniejsze porcje. Więcej się nachodzisz, ale oszczędzisz kręgosłup.
* pamiętaj też, aby robić przerwy i zmieniać pozycję co 15 minut, zwłaszcza jeśli jesteś na kolanach, w przysiadzie lub siedzisz w pozycji wygiętej lub skręconej
* zainwestuj w dobre narzędzia ogrodniczena długiej rączce, które pomogą zminimalizować pracę w skłonie
* jeżeli ból pleców jest poważnym problemem należy rozważyć korzystanie z krzesła ogrodowego z podnoszonym siedziskiem- co przyczyni się również do zmniejszenia ilości koniecznych zgięć kręgosłupa
Dylematy wysportowanych – z
Ból rozwija się szczególnie szybko przy gwałtownych ruchach, takich jak *wyskoki do piłki siatkowej i przy nagłych skłonach i skrętach tułowia*. Przyczyną bólu może być przyjęcie na długo niewygodnej pozycji ciała. Długotrwała praca statyczna w zgięciu kręgosłupa (np. utrzymywanie w pochyleniu ciężkiego przedmiotu) może doprowadzić do bólu, a w konsekwencji – do kontuzji.
Na szczęście można zminimalizować ból pleców i mieć wpływ na jego intensywność, gdy już nas dopadnie. Ponad 80% ludzi odczuwa niewielkie bóle w dojrzałym wieku, ale zdecydowana większość z nich ma bóle mijające, nie wpływające na ograniczenie możliwości życiowych.
Gdy chcemy zminimalizować ból pleców np. podczas gier sportowych i w treningu sportowym to możemy zastosować wiele z powyższych zaleceń.
Każde zajęcia ruchowe *powinny być poprzedzoną stosowną do nich rozgrzewką*. Bardzo ważne miejsce w rozgrzewce zajmują ćwiczenia rozciągające. Delikatne rozciąganie mięśni przed i po wysiłku, za pomocą skłonów, skrętów tułowia itp. jest koniecznością. Ważne, by wykonywać je powoli i delikatnie, unikać jakichkolwiek szarpnięć. Nie powinno się ćwiczyć na twardej nawierzchni.
Jeśli korzystamy ze sprzętu do ćwiczeń – trzeba odpowiednio go wyregulować, dopasowując do swoich rozmiarów. Lepiej robić krótkie i częste przerwy, wówczas organizm lepiej wypocznie.
*Przyczyną większości bólów jest nadmierne, długotrwałe i kumulujące się przeciążenie układu kostno-stawowo-więzadłowego*– dlatego należy często zmieniać pozycję ciała podczas wykonywanych ćwiczeń, unikać nadmiernego jednostronnego przeciążenia kręgosłupa. Warto tak zaplanować ćwiczenia, aby wystąpiła *zmienność pracy mięśniowej*. Ćwiczenia dynamiczne powinny być przeplatane ćwiczeniami statycznymi, ćwiczenia określonej części ciała powinny być przeplatane ćwiczeniami innej części ciała.
Jeśli korzystasz z pomocy fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera osobistego to ustal na kilka tygodni przed rozpoczęciem sezonu sportowego czy prac w ogrodzie jaki poziom wysiłku będziesz wykonywać, copozwoli na właściwe przygotowanie ciała do danej aktywności.
Mimo, że większość problemów z bólem pleców można zażegnać na własną rękę, istnieją sytuacje, kiedy należy skonsultować się z lekarzem – gdy *ból wywołuje stopniowe pogorszenie lub trwa dłużej niż trzy tygodnie, albo gdy towarzyszą mu problemy z równowagą,pęcherzem moczowym (czynność jelit) lub ból nóg, drętwienie lub osłabienie*. Jeśli wymagamy opieki medycznej, musimy zdać sobie sprawę, że nie wszystkie bóle pleców są takie same, a mogą okazać sięskomplikowane. Kilka czynników może wywoływać objawy – w tym więzadła i ścięgna, a nie tylko dyski, stawy i nerwy, które winimy błędnie za ból pleców i nóg. Dlatego należy udać się do specjalisty, który posiada wiedzę na temat szerokiego zakresu diagnostyki i leczenia, zarówno operacyjnego, jak i metodami pozachirurgicznymi i który skupia się na leczeniu całego organizmu, a nie tylko ostatnich objawów.
(PFN)